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당뇨 관리를 위해 혈당을 안정적으로 유지하는 음식들이 꽤 다양합니다. 아래는 혈당 조절에 도움을 주는 대표적인 음식들입니다.
당뇨에 좋은 음식들
통곡물 - 현미, 귀리, 보리 등은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 늦춰줍니다.
녹황색 채소 - 브로콜리, 시금치, 당근 등은 저당지수(GI) 식품으로 포만감을 높이고 혈당을 안정시킵니다.
콩류 - 두부, 검은콩, 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 효과적입니다.
등푸른 생선 - 고등어, 연어, 꽁치 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 좋습니다.
견과류 - 아몬드, 호두 등은 건강한 지방과 단백질을 제공하며 혈당을 급격히 올리지 않습니다.
저당도 과일 - 블루베리, 자두, 키위, 사과 등은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부합니다.
양파·마늘 - 인슐린 분비를 촉진하고 염증을 줄여주는 성분이 들어 있어 당뇨 개선에 도움을 줍니다.
청국장·버섯 - 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고 포만감이 좋아 혈당 관리에 유리합니다.
아보카도 - 불포화 지방산이 많고 GI 지수가 낮아 당뇨 환자에게 적합한 과일입니다.ib612.com
이 음식들을 활용해 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하고 합병증 예방에도 도움이 되실겁니다. 다음은 하루 식단 예시 입니다.
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당뇨에 좋은 하루 식단 예시
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아침 식사
- 현미밥 1/2공기
- 두부부침 (올리브유 소량 사용)
- 브로콜리나 시금치 나물
- 김치 (저염)
- 블루베리 또는 자두 1/2컵
*식이섬유와 단백질로 포만감을 높이고 혈당 급상승을 방지합니다.
점심 식사
- 귀리밥 1/2공기
- 닭가슴살 샐러드 (채소 다양하게, 올리브유+레몬 드레싱)
- 된장국 (청국장 활용 시 더욱 좋아요)
- 오이무침 또는 버섯볶음
*단백질과 채소 중심으로 구성해 혈당 안정과 에너지 유지에 도움을 줍니다.
간식 (오후)
- 아몬드 또는 호두 5~7알
- 그릭 요거트 (무가당) 1/2컵
*혈당을 자극하지 않으면서도 허기를 달래주는 건강한 간식입니다.
저녁 식사
- 보리밥 1/2공기
- 연어구이 또는 고등어조림
- 쌈채소 + 마늘, 양파
- 가지나 애호박볶음
- 사과 슬라이스 몇 조각
*저녁은 소화가 잘 되면서도 혈당을 안정시킬 수 있는 식단이 좋습니다.
하루 수분 섭취
- 물 1.5~2리터 이상
- 무가당 보리차 또는 옥수수차도 추천
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당뇨에 좋은 일주일 식단표 예시
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요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
월 | 현미밥 + 두부조림 + 시금치나물 + 사과 | 귀리밥 + 닭가슴살 샐러드 + 된장국 | 보리밥 + 고등어조림 + 가지볶음 |
화 | 오트밀 + 블루베리 + 무가당 두유 | 현미밥 + 불고기(기름 적게) + 브로콜리 | 귀리밥 + 연어구이 + 쌈채소 |
수 | 삶은 달걀 + 통밀 토스트 + 토마토 | 보리밥 + 청국장찌개 + 버섯볶음 | 현미밥 + 닭가슴살 + 애호박볶음 |
목 | 두유 + 바나나 반개 + 견과류 | 귀리밥 + 제육볶음(기름 적게) + 상추쌈 | 보리밥 + 두부김치(저염) + 나물 |
금 | 통곡물 시리얼 + 무가당 요거트 + 자두 | 현미밥 + 생선구이 + 미역국 | 귀리밥 + 오이무침 + 버섯전 |
토 | 삶은 달걀 + 오트밀 + 사과.ib612.com | 보리밥 + 닭가슴살 샐러드 + 된장국 | 현미밥 + 청국장 + 쌈채소 |
일 | 통밀빵 + 아보카도 + 블루베리 | 귀리밥 + 불고기 + 나물무침 | 보리밥 + 연어구이 + 김치(저염) |
*간식으로는 아몬드, 호두, 무가당 요거트, 삶은 달걀, 오이 스틱 등을 활용하세요.
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