[지방간] 간에 좋은 음식

요즘처럼 장기불황이 이어지다 보면 건강을 잃는 사람들도 늘어나게 마련이다.

특히 간 위장 대장은 경기를 심하게 타는 장기다. 지나친 경쟁 분위기와 직장 내 스트레스로 인해 소화기 궤양이 생기고, 과도한 업무로 식사를 자주 거르거나 운동량이 부족해진 상태에서 술자리와 흡연이 잦아지면 건강을 해치기 십상이다.

직장에서 건강검진을 하고 나면 위궤양이 있다거나 간이 좋지 않으니 정밀검사가 필요하다는 통보를 받는 사람이 많다. 이러한 질환에 초기 대응을 잘못하면 심각한 중병으로 발전할 수 있기 때문에 관리를 꾸준히 해야 한다.

그 중 가장 손쉬우면서도 중요한 것이 바로 음식이다. 힘겨운 일상으로부터 우리 몸을 지켜줄 건강식을 알아본다.

위장 건강 현대인의 건강을 위협하는 최고 난적은 과도한 스트레스. 여기에 불규칙한 식생활까지 겹치면 십중팔구는 위장병에 걸린다. 위나 식도의 점막은 예민하기 때문에 상처 받기 쉽다.

스트레스를 해소하기 위해 뜨겁거나 맵거나 짠 음식을 즐기는 습관, 과식 또는 독한 술을 희석하지 않고 단번에 마시는 습관, 지나친 흡연 등은 위에 상처를 가져온다. 위에 난 상처를 치료하는 음식은 다음과 같다.

▦ 양배추

위염 위궤양 십이지장궤양 등 소화기 질환이 있을 때 양배추를 꾸준히 먹으면 도움이 된다. 양배추에 많은 비타민U가 상처 난 위 점막을 빠르게 회복시켜주고, 지혈작용이 있는 비타민K가 궤양으로 인한 출혈을 막아주기 때문이다.

양배추 속에는 위에 부담이 가지 않게 하고 위장장애를 예방하는 소화효소도 다량 포함돼 있다. 따라서 위장장애가 자주 일어난다면 평소 꾸준히 양배추를 먹는 것이 좋다. 날것으로 먹어야 영양 흡수율이 높다.

다만 위가 약한 사람이 양배추를 생으로 너무 많이 먹으면 소화불량이 생길 수 있다. 이런 경우에는 즙을 내거나 살짝 데쳐 먹어도 상관없다.

▦ 감자

감 자는 암을 억제하는 글루로겐산을 풍부하게 포함하고 있어 대표적인 항암 식품으로 꼽힌다. 또 아르기닌이라는 성분이 궤양의 출혈을 막아주고 위에 난 상처의 염증을 줄이고 소독해 보호막을 만들어줄 뿐 아니라, 경련을 가라앉히는 작용도 한다. 가장 좋은 조리법은 신선한 감자를 잘 씻고 눈을 잘라낸 후 껍질째 즙을 내 마시는 것이다.

하지만 너무 많이 먹으면 오히려 위 기능을 약화시킬 수 있으므로 하루에 2번씩 1~2티스푼 정도 먹는 게 적당하다. 꾸준히 마시면 위의 통증을 줄일 수 있을 뿐 아니라 위염의 재발을 막는 데도 도움이 된다.

▦ 무

우리나라에서는 예부터 떡이나 국수를 먹고 체했을 때 민간요법으로 무를 먹었다. 무에 함유된 전분 분해 효소인 아밀라아제(디아스타아제)가 탄수화물의 소화를 돕기 때문이다.

속 쓰림, 위산과다, 숙취, 속이 더부룩할 때 등에도 효과가 있다. 무에는 요소를 분해해 암모니아를 만드는 효소, 몸 속에서 생기는 해로운 과산화수소를 물과 산소로 분해하는 카탈라아제, 단백질 분해 효소 등 중요한 효소가 풍부하게 함유돼 있다.

장 건강 운동량이 부족해지고 식단이 서구화하면서 변비로 고생하는 사람들이 크게 늘었다. 변비는 변을 보는 고통 외에 대장 속에 생기는 혹인 대장용종과 대장암의 원인이 될 수도 있으므로 조심해야 한다. 이를 예방하기 위해서는 무엇보다 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

▦ 브로컬리

브로컬리의 꽃봉오리와 줄기에는 식이섬유가 풍부한데, 이것은 장 속의 유해물질을 흡착ㆍ배출해 우리 몸 속을 깨끗하게 비워주는 역할을 한다.

대변 속에 식이섬유량이 많을수록 암을 발생시키는 물질의 농도가 약해지고 장 속에 잔류하는 시간이 짧으므로 이런 음식을 먹어야 대장암 등 암 발병률을 줄일 수 있다.

▦ 사과

사 과는 식이섬유가 풍부해 장 기능을 활발히 하고 소화를 늦춰 포만감이 오래 유지되도록 한다. 사과 껍질에 많이 든 수용성 식이섬유인 팩틴은 영양분의 소화, 흡수를 도와줘 변비와 설사를 예방하고, 장 속에 가스가 생기는 것을 막아준다. 무엇보다도 사과가 장에 좋은 이유는 정장작용 때문이다.

장 속에 남아 있는 콜레스테롤이나 식품 속에 든 해로운 첨가물을 몸 밖으로 내보내 장을 깨끗하게 해준다. 쉽게 말해 장 청소부라 할 수 있다. 스트레스를 많이 받는 생활환경도 변비가 생기는 중요한 원인 가운데 하나인데, 사과에는 피로회복제에 자주 쓰이는 구연산과 여러 가지 유기산이 많다.

▦ 보리

보리는 쌀보다 5배나 많은 식이섬유를 포함하고 있다. 게다가 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유는 풍부한 반면, 지질과 탄수화물은 적기 때문에 칼로리가 낮다.

다만 식이섬유 작용으로 소화가 더딘 편이다. 소화가 덜 된 상태에서 대장에 도착해 발효가스가 많이 만들어지기 때문에 방귀를 유발하기도 한다.

대 신 대장 건강을 헤치는 변비를 해소하고 노폐물 등 유독 성분을 빠르게 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다. 필수 아미노산인 트립토판, 활성산소의 독성을 없앰으로써 노화와 암을 예방하는 셀레늄 등 쌀에는 없는 영양분도 풍부하다. 노화방지제인 셀레늄은 비타민E와 함께 먹어야 그 진가를 발휘하는데 보리에는 이 두 가지가 모두 들어 있어 최고의 노화방지 궁합을 자랑한다.

간 건강 술과 담배, 만성 피로에 노출돼 있는 생활환경은 간 건강에 치명적이다. 게다가 간은 나빠져도 쉽게 증상이 나타나지 않는 탓에 조기발견이 어렵기 때문에 평소에 항상 간 건강에 주의를 기울여야 한다. 얼굴색이 검푸르거나 쉽게 피로를 느끼면 간이 약해졌다는 증거다. 간 건강에 좋은 음식은 다음과 같다.

▦ 바지락

술안주로는 바지락 국물이 제격이다. 바지락에 풍부한 타우린이 간의 해독작용을 돕기 때문. 함께 포함된 메티오닌 등 필수 아미노산과 니아신, 히스티딘, 비타민B, 칼슘, 철분 등도 간을 보호하는 역할을 한다.

또 흡수율이 97% 이상 되는 질 좋은 단백질을 달걀만큼 풍부하게 함유하고 있는데, 이런 단백질은 간 기능 회복에 필수적인 영양소다. 간 기능이 약해지면 간에 지방이 쌓여 지방간이 되는데 바지락은 이를 방지하는 '베타인'이라는 성분을 포함하고 있다. 이 밖에 콜레스테롤도 줄이고 혈액순환을 도와 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효과도 있다.

바지락으로 음식을 만들 때에는 되도록 싱겁게 간을 하고 기름에 볶거나 튀기는 것은 피해야 하며, 냉이, 호박 등과 함께 넣고 끓이면 맛도 좋고 영양가도 높아진다.

▦ 버섯

간암에는 버섯만한 게 없다. 모든 종류의 버섯에 다 들어 있는 베타글루칸이라는 다당류가 바로 그 비결. 베타글루칸은 고유 면역력을 늘려 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 막는 역할을 한다.

표고버섯은 암과 만성 바이러스성 간염치료에 효과적이며, 불로초로 알려진 상황버섯은 간암과 소화기 계통의 암에 탁월한 효능이 있다.

또 송이버섯에 든 MAP라는 물질은 암세포만 골라서 집중 공격하기 때문에 항암제의 대안으로 떠오르고 있다. 양송이 버섯은 암이 만들어지는 단계를 억제하며, 느타리버섯은 항암 효과는 물론 암 환자의 탈모, 구토, 설사 등의 부작용까지 줄여준다.

▦ 닭고기

허 약해진 간에 가장 이상적인 식사는 고단백질, 고비타민, 적정 칼로리를 맞춘 식단이다. 그 중에서도 간세포를 복구하려면 단백질 섭취를 늘려야 한다. 간 질환을 앓고 있다면 하루에 체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 체중이 60㎏이라면 하루 90g 정도 먹어야 한다.

특히 닭고기는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 지방이 적어 소화흡수가 빠르고, 메티오닌, 니아신 등 간의 활동을 돕는 필수 아미노산이 쇠고기보다 풍부하기 때문에 간 질환에는 최고의 단백질 공급원이다.

이 밖에 닭고기에는 스트레스를 풀어주고 뼈를 강화하는 마그네슘, 갑상선 질환과 당뇨병 등을 예방하는 요오드 등의 무기질도 다량 들어 있다.

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