구리와 요오드가 풍부한 음식 List - 갑상선 건강과 대사에 꼭 필요한 영양소

- 10월 05, 2025

우리 몸의 건강을 지키기 위해서는 비타민뿐 아니라 미네랄도 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 구리와 요오드는 혈액 생성, 대사 조절, 갑상선 기능 등 필수적인 생리작용에 꼭 필요한 영양소입니다. 구리와 요오드가 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식에 풍부하게 들어 있는지 쉽게 알려드리겠습니다.

갑상선 건강과 대사에 꼭 필요한 구리와 요오드가 풍부한 음식

1. 구리와 요오드의 중요성

구리(Copper, Cu)의 역할

구리는 체내에서 철과 함께 작용하며, 헤모글로빈(혈액의 적혈구 색소) 합성, 산소 운반, 에너지 대사, 항산화 효소(예: 시토크롬 C 산화효소, 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 등)의 기능에 필수적입니다.

구리는 간, 심장, 뇌, 신장 등 주요 기관에 저장되고 분포되어 있습니다.
구리 결핍 시 빈혈, 면역력 저하, 신경계 이상 등이 발생할 수 있습니다.ib612.com

한국 농촌 지역 성인을 대상으로 한 연구에서, 한국인이 평균 하루에 섭취하는 구리 섭취량은 약 0.98 mg이며, 남성은 약 1.11 mg, 여성은 약 0.88 mg 수준으로 보고된 바 있습니다. 또한 이 연구에서 곡류와 식물성 채소가 전체 구리 섭취의 약 46%, 13%를 각각 책임지는 것으로 나타났습니다.

요오드(Iodine, I)의 역할

요오드는 갑상선 호르몬(T3, T4)의 필수 성분입니다. 이 호르몬은 우리 몸의 신진대사, 체온 조절, 성장, 발달, 뇌 기능 등에 관여합니다. 체내 요오드의 대부분(70–80%)이 갑상선에 저장되며, 나머지는 근육, 난소, 눈 등 여러 조직에 분포됩니다.

요오드 결핍은 갑상선 비대(갑상선종), 갑상선 기능 저하증, 성장 장애, 임신 중 태아 신경발달 장애 등을 유발할 수 있습니다.

한국인의 식단에서 요오드 섭취는 주로 해조류가 기여하며, 최근 연구에 따르면 한국인의 하루 중앙 요오드 섭취량은 약 114 µg로, 권장 섭취 수준을 다소 넘는 수준이며 일부 인구는 과잉 또는 부족 수준을 보이기도 합니다.

특히 한국의 갈조류(미역, 다시마, 톳 등) 식품은 요오드의 주요 공급원으로, 한국 국민 전체 요오드 섭취량 중 상당 부분이 갈조류로부터 나옵니다.

2. 구리와 요오드를 많이 포함한 음식들

아래는 실제 식생활에서 쉽게 접할 수 있는 구리 및 요오드 식품들을 정리한 목록입니다.
(*식품별 함량은 조리법, 산지, 토양 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.)

영양소	주요 식품군 / 예시	비고 및 팁
구리 (Copper-rich foods)	- 동물의 간 (쇠간, 닭간 등) - 조개류 (굴, 홍합 등) - 붉은 육류, 닭고기 - 견과류 (아몬드, 캐슈넛, 호두 등) - 씨앗류 (해바라기씨, 호박씨 등) - 콩류 (강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 등) - 곡류 및 잡곡 (보리, 현미, 귀리 등) - 버섯류, 아보카도 등.ib612.com	예를 들어, 조개류나 간은 구리 함량이 매우 높지만, 과다 섭취는 주의가 필요합니다. 견과류나 콩류는 간편하게 섭취 가능한 식품입니다.
요오드 (Iodine-rich foods)	- 해조류 (미역, 다시마, 김, 톳 등) - 바닷물고기 및 해산물 - 우유, 치즈, 유제품 - 계란, 특히 노른자 - 요오드 첨가 소금 (iodized salt) - 곡류, 시금치, 감자 등 (소량 함유)	한국인의 경우 해조류 섭취가 많기 때문에 요오드 섭취 비율도 높습니다. 그러나 해조류 중 일부는 요오드 과잉 가능성도 있으니 주의하여야 합니다.

예시 식품 및 조리 Tip.

미역국 / 미역무침 / 다시마 우려낸 국물 -
미역, 다시마는 대표적인 요오드 공급원입니다. 다만 건조 미역, 다시마의 경우 요오드 농도가 높을 수 있으므로 적절한 양을 조절하는 것이 좋습니다.

굴 또는 조개구이 / 조개탕 -
조개류는 구리와 요오드 모두를 함유할 경우가 많습니다.

견과류 간식 -
아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 등을 소량씩 꾸준히 먹으면 구리 보충에 유리합니다.

간 요리 -
쇠간 전, 닭간 볶음 등은 구리 함량이 높은 음식이므로 빈혈 예방 등 목적으로 종종 활용됩니다.

유제품 및 계란 -
우유나 요거트, 치즈, 계란 노른자는 요오드의 안정적 공급원이 될 수 있습니다.

생선 요리 -
생선회, 구이, 찜 등 다양한 방식으로 바닷물고기를 섭취하면 요오드 보충에 도움이 됩니다.

씨앗류 / 곡류 / 콩류 활용 -
밥, 잡곡밥, 콩밥, 견과류 섞인 샐러드 등은 매일의 식사에서 부담 없이 구리를 보충할 수 있는 방법입니다.

3. 섭취 시 주의사항 및 균형 맞추기

과잉 섭취 피하기

요오드는 과잉 섭취 시 갑상선 기능 이상을 초래할 수 있습니다.
해조류를 지나치게 많이 먹거나 요오드 첨가 소금을 과하게 사용할 경우 주의가 필요합니다.
구리 또한 과잉 섭취 시 구리 중독, 간 손상 등이 발생할 수 있으므로 권장 섭취 범위를 지키는 것이 중요합니다.

섭취 균형 유지

구리와 아연은 상호작용이 있어, 아연이 과잉이면 구리 흡수를 방해할 수 있습니다.
철, 칼슘, 마그네슘 등 다른 미네랄도 구리 및 요오드 대사에 영향을 줄 수 있으므로 균형 있는 식단이 중요합니다.
비타민 C나 식이섬유, 피틴산 등이 미네랄 흡수를 저해할 수 있으므로, 식품 조합과 조리법을 고려하는 것이 좋습니다.ib612.com

특정 상태에서는 조절 필요

갑상선 질환이 있는 경우, 의사 또는 영양사와 상의 후 요오드 섭취를 조절해야 합니다.
간 질환, 금속 대사 이상 질환이 있는 경우 구리 섭취에도 주의가 필요합니다.
임신, 수유 중에는 요오드 필요량이 증가하므로 전문가 조언을 따르는 것이 좋습니다.

끝으로

구리와 요오드는 건강한 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 미네랄입니다. 음식 섭취를 통해 자연스럽게 균형을 맞추는 것이 가장 이상적입니다. 다양한 식품을 골고루 섭취하고, 필요 시 전문가의 상담을 받아 영양 상태를 점검해보는 것도 좋습니다. 균형 잡힌 식단이 건강한 삶의 시작입니다.

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