추석 음식 칼로리표 총정리 - 송편, 전, 갈비찜 칼로리와 다이어트 명절 상차림
이 글은 2026년 8월 기준으로 내용을 다시 확인하고 최신 정보에 맞게 수정했습니다.
명절에는 준비하는 음식이 정말 많습니다. 차례 음식부터 전, 갈비, 잡채, 나물까지 한 상에 여러 가지가 올라옵니다.
하나씩 먹을 때는 많이 먹은 것 같지 않은데 이것저것 집어 먹다 보면 평소보다 식사량이 많아집니다. 전도 몇 개 먹고 고기도 먹고, 마지막에 밥까지 먹다 보면 어느새 배가 꽉 차 있습니다.
다이어트 중이라고 명절 음식을 아예 안 먹을 필요는 없습니다. 밥을 조금 덜 먹고 전이나 고기는 먹고 싶은 것 몇 가지만 골라 먹어도 괜찮습니다. 나물이나 채소도 같이 먹으면 과식하는 것도 조금 줄일 수 있습니다.
지금부터 추석 때 많이 먹는 음식들의 칼로리를 하나씩 비교해 보겠습니다.
평소 명절에 차리는 밥상과 양을 조금 줄여서 먹는 밥상도 같이 비교해 보겠습니다.
같은 음식이라도 먹는 양이나 조리할 때 들어가는 기름에 따라 칼로리는 달라집니다. 아래 내용은 정확한 수치라기보다 식사할 때 참고하는 정도로 봐주시면 됩니다.
추석 음식 칼로리 비교표 - 다이어트용 명절 상차림으로 건강하게 즐기기
추석 음식 칼로리표
추석 음식은 같은 음식이라도 재료의 양, 조리법, 크기와 섭취량에 따라 실제 칼로리가 달라질 수 있습니다. 특히 전이나 튀김, 갈비찜, 불고기, 잡채처럼 기름이나 양념을 많이 사용하는 음식은 조리 방법에 따라 열량 차이가 커질 수 있습니다.
| 구분 | 음식명 | 기준량 | 참고 칼로리(kcal) |
|---|---|---|---|
| 주식류 | 쌀밥 (210g) | 1공기 | 312 |
| 전, 부침류 | 두부전 | 1접시 | 약 140 |
| 호박전 | 1접시 | 약 110 | |
| 동태전 | 2개 | 약 137 | |
| 야채튀김 | 1개 | 약 112 | |
| 탕, 국류 | 탕국 | 1그릇 | 약 197 |
| 고기류 | 갈비찜 | 1접시 | 약 143 |
| 불고기 | 1접시 | 약 370 | |
| 나물류 | 시금치나물 | 1접시 | 약 55 |
| 고사리나물 | 1접시 | 약 50 | |
| 도라지나물 | 1접시 | 약 100 | |
| 면·잡채류 | 잡채 | 1접시 | 약 280 |
| 떡·한과류 | 송편 | 1개 | 약 40~42 |
| 검정깨다식 | 1개 | 약 138 | |
| 약과 | 1개 | 약 136 | |
| 과일류 | 포도 | 중간 크기 1송이 | 약 120 |
| 배 | 1개 | 약 100 | |
| 사과 | 1개 | 약 100 | |
| 단감 | 1개 | 약 160 | |
| 곶감 | 3개 | 약 237 | |
| 말린 대추 | 3개 | 약 36 | |
| 음료류 | 식혜 | 1잔 | 약 110 |
| 커피(블랙) | 1잔 | 약 26 | |
| 콜라 | 1캔 | 약 100 | |
| 주류 | 맥주 | 1잔 | 약 100 |
| 소주 | 1잔 | 약 90 | |
| 청주 | 1잔 | 약 48 | |
| 레드와인 | 1잔 | 약 84 | |
| 위스키 | 1잔 | 약 140 | |
| 기타 반찬류 | 동치미 | 1그릇 | 약 11 |
*위 열량은 음식의 종류와 조리법, 실제 제공량에 따라 달라질 수 있는 참고값입니다.
추석 1인 상차림 구성 칼로리표
아래 표는 여러 대표 음식을 한 번에 선택했을 때를 가정한 1인 상차림 예) 입니다. 실제 명절 식사의 열량은 먹는 양과 음식 선택에 따라 차이가 날 수 있습니다.
| 분류 | 음식명 | 기준량 | 참고 칼로리(kcal) |
|---|---|---|---|
| 주식 | 쌀밥 (210g) | 1공기 | 312 |
| 국·탕류 | 탕국 | 1그릇 | 197 |
| 고기류 | 갈비찜 | 1접시 | 143 |
| 불고기 | 1접시 | 370 | |
| 전, 부침류 | 두부전 | 1접시 | 140 |
| 호박전 | 1접시 | 110 | |
| 동태전 | 2개 | 137 | |
| 나물류 | 시금치나물 | 1접시 | 55 |
| 고사리나물 | 1접시 | 50 | |
| 도라지나물 | 1접시 | 100 | |
| 기타 반찬 | 동치미 | 1그릇 | 11 |
| 후식 | 송편 | 3개 | 약 120 |
| 식혜 | 1잔 | 110 | |
| 합계 | 약 1,855 kcal |
*이 합계는 위에 제시한 각 음식을 모두 해당 기준량만큼 먹는다는 가정으로 계산한 예) 입니다.
총 약 1,855kcal 전후
일반적인 명절 식사에서 칼로리가 높아지기 쉬운 이유
명절에는 밥과 국뿐 아니라 전, 고기 요리, 잡채, 떡, 한과, 음료 등을 한꺼번에 먹기 쉽습니다. 특히 음식의 종류가 많다 보니 각각의 양은 많지 않다고 생각해도 전체 섭취량은 상당히 늘어날 수 있습니다.
따라서 다이어트 중이라면 특정 음식을 완전히 금지하기보다는 처음부터 먹을 양을 개인 접시에 덜어두고, 전이나 튀김, 고기 요리의 양을 조절하는 방법이 현실적입니다.
추석 음식 칼로리를 줄이는 방법
1. 밥의 양을 먼저 조절하세요.
밥을 평소보다 조금 적게 담고 전이나 고기, 나물 등의 반찬을 골고루 먹으면 전체적인 식사량을 조절하기 쉽습니다.
2. 전은 여러 종류를 조금씩 맛보세요.
전은 종류마다 기름 사용량과 크기가 다르기 때문에 여러 장을 계속 먹기보다 처음부터 먹을 양을 정해두는 것이 좋습니다.
3. 고기 요리는 한 가지를 중심으로 선택하세요.
불고기와 갈비찜을 모두 많이 먹기보다는 한 가지를 중심으로 선택하고, 지방이 많은 부위나 눈에 보이는 기름은 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
4. 나물을 충분히 곁들이세요.
나물은 명절 식탁에서 상대적으로 부담이 적은 반찬이지만, 참기름이나 들기름, 양념을 많이 사용하면 열량이 높아질 수 있습니다. 기름과 양념의 양도 함께 살펴보세요.
5. 음료를 신중하게 선택하세요.
식혜나 탄산음료처럼 당류가 들어 있는 음료를 여러 잔 마시면 음식 외에 추가 열량을 섭취할 수 있습니다. 물이나 무가당 차를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
!!! 다시 강조 !!!
칼로리 줄이려면
아래의 표는 맛은 유지하면서 칼로리를 줄인 '다이어트용 추석 상차림' 입니다.
아래는 맛과 명절 분위기는 유지하면서 밥과 고기, 전, 후식의 양을 줄인 상차림 예) 입니다. 다이어트용이라고 해서 음식을 지나치게 제한하기보다는 전체 양을 조절하는 데 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
| 분류 | 음식명 | 기준량 | 참고 칼로리(kcal) |
|---|---|---|---|
| 주식 | 잡곡밥 (150g) | 1공기 | 약 210 |
| 국·탕류 | 맑은 탕국 | 1그릇 | 약 150 |
| 고기류 | 불고기 기름기 제거 및 양 조절 |
1/2접시 | 약 185 |
| 전·부침류 | 호박전 기름을 적게 사용 |
2장 | 약 70 |
| 나물류 | 시금치나물 | 1접시 | 55 |
| 고사리나물 | 1접시 | 50 | |
| 도라지나물 | 1접시 | 100 | |
| 기타 반찬 | 동치미 | 1그릇 | 11 |
| 후식 | 송편 | 작은 것 2개 | 약 80 |
| 식혜 | 소량 1잔 | 약 80 | |
| 합계 | 약 991 kcal |
*다이어트 상차림의 열량 역시 조리법과 실제 섭취량에 따라 달라지는 예) 입니다.
총 약 991kcal
Point.
아래의 표는 일반 추석상과 다이어트 1인 추석상 상차림 칼로리 비교표 입니다.
| 분류 | 음식명 | 일반 추석상 | 다이어트 추석상 | 차이(kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 주식 | 쌀밥 (210g) → 잡곡밥 (150g) | 312 | 210 | ▼102 |
| 국/탕류 | 탕국 | 197 | 150 | ▼47 |
| 고기류 | 불고기 + 갈비찜 | 513 | 불고기(½접시) 185 | ▼328 |
| 전/부침류 | 두부전 + 호박전 + 동태전 | 387 | 호박전(기름 최소) 70 | ▼317 |
| 나물류 | 시금치 + 고사리 + 도라지 | 205 | 205 | - |
| 기타 반찬 | 동치미 | 11 | 11 | - |
| 후식 | 송편(3개) + 식혜 | 230 | 송편(2개) + 저당 식혜160 | 70 |
| 총합 | 약 1,855 kcal | 약 991 kcal | 약 864 kcal 감소 |
위 비교에서는 같은 음식이라도 섭취량과 조리법을 조절하면 전체 열량을 크게 줄일 수 있다는 점을 보여줍니다. 단순히 음식을 굶거나 특정 음식만 먹기보다는 밥, 단백질 식품, 채소와 나물을 적절히 조합하는 것이 중요합니다.
약 47%까지 줄일 수 있을까?
위의 두가지 예) 만 단순 비교하면 약 1,855 kcal에서 약 991 kcal로 줄어들어 약 46.6%, 즉 약 47%의 차이가 납니다.
다만 이는 특정한 음식과 양을 가정해 계산한 예시이므로 모든 사람에게 동일한 감량 효과가 나타난다는 의미는 아닙니다. 실제 식사에서는 먹는 양과 음식의 종류에 따라 결과가 달라집니다.
중요한 것은 명절 음식을 참는 것보다 처음부터 먹을 양을 정하고, 기름진 음식과 단 음식을 적절히 줄이는 것입니다.
명절 과식을 줄이는 실천 Tip.
첫째, 개인 접시에 먹을 음식을 미리 덜어보세요.
큰 접시에 음식을 계속 추가해서 먹는 것보다 처음부터 먹을 양을 정하면 자신이 얼마나 먹었는지 파악하기 쉽습니다.
둘째, 전과 튀김은 여러 종류를 조금씩 맛보세요.
전은 종류가 많을수록 자신도 모르게 섭취량이 늘어나기 쉽습니다. 먹고 싶은 종류를 몇 가지 선택해 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
셋째, 국물은 적당히 먹고 건더기를 중심으로 드세요.
국이나 탕은 음식의 종류와 조리법에 따라 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다. 국물을 계속 추가해서 먹기보다는 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
넷째, 후식은 식사와 함께 계획하세요.
송편이나 약과를 먹은 뒤 식혜와 음료까지 계속 마시면 후식에서 열량이 빠르게 늘어날 수 있습니다. 먹을 후식을 미리 정해두면 조절하기 쉽습니다.
다섯째, 식사 후 가볍게 움직여 보세요.
명절에는 가족들과 함께 산책하거나 가벼운 활동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 식사 후 바로 누워 있기보다는 평소 생활 활동을 유지하는 것이 좋습니다.
FAQ - 추석 음식 칼로리와 다이어트
Q. 추석 음식은 칼로리가 높은 편인가요?
추석 음식 중에는 전, 튀김, 갈비찜, 불고기, 잡채, 약과처럼 기름이나 당류가 많이 사용되는 음식이 있어 여러 종류를 한꺼번에 많이 먹으면 열량이 높아질 수 있습니다. 다만 음식의 종류와 조리법, 섭취량에 따라 실제 열량은 달라집니다.
Q. 다이어트 중이라면 추석 음식을 아예 피해야 하나요?
그럴 필요는 없습니다. 먹고 싶은 음식을 완전히 제한하기보다는 밥과 전, 고기, 후식의 양을 조금씩 조절하고 채소와 나물을 함께 먹는 방법이 현실적입니다.
Q. 추석에 전은 몇 개까지 먹는 것이 좋나요?
사람마다 필요한 섭취량이 다르기 때문에 일률적으로 몇 개라고 정하기는 어렵습니다. 여러 종류의 전을 계속 추가해서 먹기보다는 처음부터 먹을 양을 개인 접시에 덜어두는 방법이 좋습니다.
Q. 송편은 다이어트 중에 먹어도 되나요?
네. 송편도 양을 조절해서 즐길 수 있습니다. 송편은 크기와 소의 재료 등에 따라 열량이 달라질 수 있으므로 여러 개를 무심코 계속 먹기보다는 먹을 양을 미리 정해두는 것이 좋습니다.
Q. 식혜 대신 무엇을 마시면 좋을까요?
물이나 무가당 차를 선택하면 음료를 통한 당류와 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공 음료를 선택할 경우에는 영양정보를 확인하는 습관도 좋습니다.
Q. 추석 다음 날에는 굶는 것이 좋을까요?
과식했다고 다음 날 식사를 지나치게 제한하기보다는 평소 식사 패턴으로 돌아가는 것이 좋습니다. 밥과 반찬의 양을 적절히 조절하고 채소와 단백질 식품을 골고루 먹으면서 평소 활동량을 회복해 보세요.
Q. 명절 음식은 칼로리만 보면 되나요?
칼로리뿐 아니라 나트륨, 당류, 지방, 단백질, 식이섬유와 전체 섭취량을 함께 고려하는 것이 좋습니다. 특히 국물 음식은 국물 섭취량을 줄이고, 전이나 튀김은 기름 사용량을 줄이는 조리법을 선택하면 보다 건강하게 즐길 수 있습니다.
끝으로
추석에는 아무래도 평소보다 음식을 많이 먹게 됩니다. 가족들이랑 같이 앉아서 전도 먹고 고기도 먹고, 밥 먹고 나면 과일이나 다른 간식도 찾게 됩니다.
다이어트 중이라면 이런 자리가 조금 신경 쓰일 수 있는데요. 그렇다고 명절이라고 음식을 아예 안 먹을 필요는 없습니다.
저라면 밥부터 평소보다 조금 적게 먹고, 전이나 고기는 먹고 싶은 것 위주로 몇 개만 먹을 것 같습니다. 나물이나 채소도 같이 먹고요. 먹다 보면 이것저것 다 먹게 되는데 처음부터 조금씩 덜어 놓고 먹는 것도 괜찮습니다.
명절에 하루 이틀 많이 먹었다고 다음 날 굶을 필요도 없습니다. 괜히 굶었다가 또 배고파서 많이 먹게 되는 경우도 있습니다. 그냥 다시 평소 먹던 식사로 돌아가면 됩니다.
맛있는 명절 음식인데 너무 참지만 마시고, 먹고 싶은 건 적당히 먹으면서 가족들과 편하게 보내셨으면 합니다. 즐거운 추석 보내세요.
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