라이코펜(Lycopene), 전립선암·심혈관 질환까지. 강력한 항산화제 놀라운 효능

라이코펜은 빨간색을 띠는 카로티노이드 계열 파이토케미컬로, 토마토·수박·구아바 등 붉은 과일 및 채소에 풍부하게 들어 있습니다. '리코펜(Lycopene)'이라는 이름은 토마토 학명 Lycopersicum에서 유래했으며, 체내에서 강력한 항산화 물질로 작용합니다. 인체에서 합성할 수 없으며, 지방과 함께 섭취하거나 조리된 형태(예: 토마토 소스, 페이스트)로 먹을 때 흡수율이 높아집니다.

효능알기

1. 항산화와 암 예방

• 강력한 항산화 작용
라이코펜은 베타카로틴, 비타민 E보다 높은 항산화 능력을 보여, 활성산소에 의한 세포 손상을 효과적으로 막는 것으로 확인됩니다.

• 암 위험 감소
토마토 및 라이코펜 섭취는 전체 암 발생률을 약 5–11%, 암 사망률도 최대 24%까지 낮춘다는 연구가 있습니다. 특히 전립선암, 폐·유방암, 췌장암 위험 감소 효과가 통계적으로 인과성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 식약처 등 권위 있는 논문에서도 "혈중 라이코펜 농도가 높을수록 전립선암 위험이 감소한다"고 했습니다.

2. 심혈관 질환 예방 및 혈관 건강

라이코펜은 혈압과 혈중 지질(콜레스테롤 등)을 개선하며, 심혈관 질환 위험을 14% 감소시킬 수 있다는 리뷰 연구가 있습니다. 혈관 기능 개선 목적의 임상시험에서 라이코펜 섭취는 혈관 내피 기능 향상 및 혈압 개선 효과가 있었다는 결과가 보고됨.

3. 뇌건강, 당뇨, 운동 회복

항산화 영향으로 인지 기능 저하율이 줄어들고, 치매 위험도 완화 가능성이 있습니다. 당뇨 예방에도 역할이 있는데, 혈당 조절 및 인슐린 저항성 개선 효과가 관찰되었습니다. 운동 전후 라이코펜이 풍부한 식단을 섭취 시, 근육통 감소 및 회복력에 긍정적 효과 있었다는 연구도 확인됩니다 .

4. 피부·탈모·생식 건강

자외선으로 인한 피부 손상, 노화 등의 예방 효과가 있어 안티에이징 보조제 성분으로도 주목받습니다. 남성 생식력 개선, 즉 정자 수, 운동성 증가에 도움을 줄 수 있다는 임상 실험 결과도 있습니다. 여성의 불임 예방 및 임신 준비 시 폴리페놀과 함께 고려할 수 있는 영양소로 언급됩니다.

라이코펜 함량 많은 대표 식품

100 g당 함량(약 mg 기준)

선드라이드 토마토 - 45.9 mg

토마토 페이스트/퓨레 - 21–75 mg (제품에 따라 상이)

구아바 - 5.2 mg

수박 - 4.5 mg

생토마토 - 약 3–13 mg, 조리 시 흡수율이 올라갑니다.

핑크 자몽·파파야 - 각각 1–2 mg

즉, 조리된 토마토 제품이 가장 효과적이며, 생토마토는 생으로 샐러드 형태와 함께 건강한 지방(예: 올리브오일)을 섭취하면 흡수가 증가합니다.

권장 섭취량 및 보충제 주의사항

공식적인 일일 권장량은 없으나, 연구에서는 8–21 mg/일이 권장됩니다. 혈중 농도 10 μg/dL 이상일 때 암 위험이 5% 더 감소했다는 메타분석도 있습니다. 보충제 복용 시에는 항응고제, 혈압약 등과 상호작용 가능성이 있으므로 반드시 의사 상담이 필요합니다. 과도한 복용 시 ‘라이코페미아(Lycopenemia)’—피부가 주황색으로 변할 수 있으며, 용량 조절 후 회복됩니다.

라이코펜(Lycopene) 식품 vs 보충제

섭취 방식	장점	단점
식품 (토마토 등)	다양한 영양소 동시 섭취, 안전성 높음	흡수량·가용성은 조리 방식에 따라 다름
보충제	용량 조절 용이, 흡수율 높음(오일 기반)	상호작용 및 부작용 우려, 규제 미비

이렇게 해보세요.

매일 토마토 소스, 주스, 선드라이드 토마토 섭취 (1컵 토마토 주스는 20 mg 라이코펜, 하루 권장량 충족)

올리브 오일·아보카도 등 지방과 함께 섭취 ( 흡수율 2배 이상 증가)

라이코펜 보충제는 전문가 상담 후 신중히 섭취 (약물 상호작용·과잉 섭취 주의)

계획적인 다이어트·운동·피부·노화 등 맞춤 섭취 (질병 예방과 웰니스, 건강 관리 목표에 따라 선택)

끝으로

라이코펜은 현대인 필수 항산화 성분으로, 혈관·심장·뇌·암·피부·생식 건강에 폭넓게 이롭게 작용합니다. 특히 조리된 토마토 중심 식단을 통해 일정량 이상 꾸준히 섭취한다면 보충제 없이도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 나이, 약물 복용 상태에 따라 라이코펜 보충제는 전문가 상담 후 섭취하는 것을 권장합니다. 과용하지 말고 충분히 섭취하시고 건강하고 행복한 삶되시길 기원해 드립니다.